Die Gramm sind nur die halbe Vorbereitung: Running Genie plant deine Tapering-Läufe rund um das Rennen, damit das Carboloading auf ausgeruhte Beine trifft. App Store · Google Play
So funktioniert Carboloading
Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen. Genau dieser Treibstoff geht im Marathon um Kilometer 30 zur Neige, wenn der berüchtigte Mann mit dem Hammer kommt. Beim Carboloading füllst du diese Speicher in den Tagen vor einem langen Rennen so weit wie möglich auf, damit du mehr Energie im Tank hast, wenn es darauf ankommt.
Der heutige Ansatz ist einfach: In den letzten 1 bis 3 Tagen, während du das Training stark reduzierst, isst du 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die früher übliche Entleerungsphase, eine Woche mit wenig Kohlenhydraten vorab, gilt nicht mehr als nötig.
Kohlenhydrate pro Tag nach Körpergewicht
Tagesziel für Kohlenhydrate bei zwei bis drei Ladetagen, am unteren (8 g/kg), mittleren (10 g/kg) und oberen (12 g/kg) Ende des Bereichs. Es sind genau die Werte, die der Rechner ausgibt.
| Körpergewicht | 8 g/kg | 10 g/kg | 12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 400 g | 500 g | 600 g |
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g |
| 90 kg | 720 g | 900 g | 1080 g |
Das sind große Mengen, oft das Zwei- bis Dreifache der normalen Zufuhr. Um sie zu erreichen, machst du Kohlenhydrate zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit und jedes Snacks und nutzt Getränke wie Saft und Sportgetränke, ohne dass du dich übervoll fühlst.
Die besten Lebensmittel zum Carboloading
- Grundnahrungsmittel: weißer Reis, Nudeln, Brot, Brötchen, Kartoffeln, Haferflocken.
- Obst: Bananen, reifes Obst, Trockenobst, Fruchtsaft.
- Getränke: Sportgetränke und Saft helfen, große Mengen zu erreichen, ohne dass du dich voll fühlst.
- In Maßen: Ballaststoffe, Fett und Eiweiß. Diese Nährstoffe sättigen stark und können vor dem Rennen in großen Mengen den Magen belasten.
Rechne damit, dass die Waage 1 bis 2 kg mehr anzeigt: Glykogen bindet Wasser, und dieses Wasser ist Flüssigkeit für den Renntag, kein Fett. Im Rennen verbrauchst du es wieder.
Die ganze Rennvorbereitung im Griff
Running Genie plant Tapering, lange Läufe und Rennstrategie, damit dein Carboloading auf einen gut vorbereiteten Körper trifft.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate sollte man beim Carboloading essen?
Der wissenschaftlich gestützte Richtwert liegt bei 8 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, in den 1 bis 3 Tagen vor einem langen Rennen. Bei 70 kg sind das etwa 560 bis 840 Gramm pro Tag. Der Rechner ermittelt deine genauen Werte aus deinem Gewicht.
Wie viele Tage vor dem Marathon sollte man Kohlenhydrate laden?
Für die meisten reichen 1 bis 3 Tage. Das klassische Vorgehen mit Entleerungsphase vor dem Laden gilt weitgehend als überholt. Heute erhöhst du einfach in den letzten 2 bis 3 Tagen die Kohlenhydrate, während du das Training reduzierst, und füllst so die Glykogenspeicher ohne Entleerungsphase auf.
Nimmt man durch Carboloading zu?
Die Waage kann 1 bis 2 kg mehr zeigen, weil jedes Gramm gespeichertes Glykogen etwa 3 Gramm Wasser bindet. Das ist normal und sogar nützlich: Das zusätzliche Glykogen und Wasser sind Energie und Flüssigkeit für den Renntag, kein Fett. Im Rennen verbrauchst du es wieder.
Welche Lebensmittel eignen sich zum Carboloading?
Wähle leicht verdauliche Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen: Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen und Sportgetränke. Halte Fett und Ballaststoffe in Maßen, um den Magen zu schonen, und verteile die Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten und Snacks statt auf wenige riesige Portionen.
Braucht man Carboloading für 5 km oder 10 km?
Nein. Carboloading lohnt sich nur bei Belastungen, die lang genug sind, um die Glykogenspeicher zu leeren, also etwa ab 90 Minuten intensivem Laufen. Für 5 km oder 10 km reicht normales Essen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend und einem leichten Snack vor dem Start.
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