Das passende Verhältnis ändert sich, wenn deine Form wächst: Running Genie verlängert deine Laufintervalle und passt den Plan nach jedem Lauf an. App Store · Google Play
Was ist die Run-Walk-Methode nach Galloway?
Bei der Run-Walk-Methode, bekannt geworden durch den Olympiateilnehmer Jeff Galloway, sind Gehpausen von der ersten Minute an eingeplant, nicht erst, wenn die Müdigkeit kommt. Ein typisches Muster ist 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, wiederholt über die ganze Distanz.
Wer die Gehpause macht, bevor die Ermüdung einsetzt, hält die Beine frischer und senkt das Verletzungsrisiko. Weil du am Ende weniger einbrichst, ist die Durchschnitts-Pace oft genauso schnell wie beim Durchlaufen oder sogar schneller. Der Rechner zeigt genau, wie sich ein bestimmtes Verhältnis auf Pace und Zielzeit auswirkt.
So wird die Run-Walk-Pace berechnet
Deine Durchschnitts-Pace ist die Gesamtzeit eines Lauf-Geh-Zyklus geteilt durch die Strecke, die du dabei zurücklegst. Läufst du 1 Minute mit 6:00 min/km, schaffst du 167 m. Gehst du 1 Minute mit 9:00 min/km, sind es 111 m. In 2 Minuten kommst du also 278 m weit, das entspricht im Schnitt etwa 7:12 min/km.
Gib oben deine eigenen Intervalle und Paces ein. Der Rechner zeigt dir die Durchschnitts-Pace pro km und pro Meile, die Zielzeit für deine Distanz und wie viele Lauf-Geh-Zyklen du brauchst.
Beliebte Run-Walk-Verhältnisse und ihre Pace
Durchschnitts-Pace für häufige Verhältnisse bei einer Lauf-Pace von 6:00 min/km (9:39 min/Meile) und einer Geh-Pace von 9:00 min/km (14:29 min/Meile). Mit deinen eigenen Paces verschieben sich die Werte, für genaue Zahlen nutzt du den Rechner.
| Laufen / Gehen | Ø Pace / km | Ø Pace / Meile |
|---|---|---|
| 4:00 / 0:30 | 6:14 | 10:02 |
| 4:00 / 1:00 | 6:26 | 10:21 |
| 2:00 / 0:30 | 6:26 | 10:21 |
| 1:00 / 1:00 | 7:12 | 11:35 |
| 0:30 / 0:30 | 7:12 | 11:35 |
Das richtige Verhältnis wählen
- Einsteiger: zurückhaltend beginnen, mit 1 Minute laufen und 1 Minute gehen oder sogar 30 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen.
- Ausdauer aufbauen: den Laufanteil verlängern, sobald du dich anpasst, etwa 2 bis 4 Minuten laufen und 30 bis 60 Sekunden gehen.
- Marathon: Viele Galloway-Läufer kombinieren längere Laufabschnitte mit kurzen, häufigen Gehpausen, um die Beine für die letzten 10 km zu schonen.
- Gleichmäßigkeit zählt: Behalte das Verhältnis bei und mach die Gehpause nach Plan, nicht erst, wenn du müde bist.
Run-Walk in einem echten Trainingsplan
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Häufige Fragen
Was ist die Run-Walk-Methode nach Galloway?
Entwickelt vom Olympiateilnehmer Jeff Galloway, teilt sie einen Lauf von Anfang an in geplante Lauf- und Gehintervalle, zum Beispiel 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Wer Gehpausen macht, bevor die Müdigkeit kommt, ermüdet langsamer, senkt das Verletzungsrisiko und erreicht trotzdem gute Zielzeiten. Deshalb nutzen viele Marathonläufer und Einsteiger die Methode.
Wie berechnet man die Run-Walk-Pace?
Deine Durchschnitts-Pace ist die Gesamtzeit eines Lauf-Geh-Zyklus geteilt durch die Strecke, die du dabei zurücklegst. Der Rechner übernimmt das: Gib ein, wie lange du läufst und gehst und in welchem Tempo, und du erhältst die Durchschnitts-Pace pro km und pro Meile sowie deine Zielzeit.
Welches Verhältnis aus Laufen und Gehen ist gut?
Das eine beste Verhältnis gibt es nicht, es hängt von deiner Form und deinem Ziel ab. Einsteiger beginnen oft mit 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Fittere Läufer nutzen zum Beispiel 4 Minuten laufen, 30 Sekunden gehen. Wichtig ist, die Gehpause zu machen, bevor du müde wirst, und das Verhältnis beizubehalten.
Wird man mit Run-Walk langsamer?
Nicht unbedingt. Weil Gehpausen die Ermüdung verringern, halten viele Läufer auf langen Strecken mit Run-Walk ein schnelleres Durchschnittstempo, als wenn sie durchlaufen und am Ende einbrechen. Viele Marathonläufer kommen so gleich schnell oder schneller ins Ziel, mit weniger Muskelschäden.
Kann man Run-Walk im Marathon nutzen?
Ja. Im Marathon ist die Galloway-Methode besonders beliebt, weil regelmäßige Gehpausen von Anfang an die Beine für die letzten 10 km schonen. Mit dem Rechner findest du das Verhältnis und die Paces, die du für deine Zielzeit brauchst.
Weitere Rechner und Guides
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