Laufzeit-Rechner: deine Zeit für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon

So funktioniert die Vorhersage von Laufzeiten

Jeder Laufzeit-Rechner beruht auf einer einfachen Beobachtung: Je länger die Strecke, desto langsamer das Durchschnittstempo, und zwar auf vorhersehbare Weise. 5 km läufst du in einem Tempo, das dein aerobes System etwa 15 bis 30 Minuten halten kann. Einen Marathon musst du über 2 bis mehr als 5 Stunden einteilen. Laktat, leere Glykogenspeicher, Ermüdung und Wärmeregulation summieren sich mit der Zeit.

Ein Laufzeit-Rechner bildet dieses Nachlassen mit einem Potenzgesetz ab. Du gibst eine bekannte Zeit ein, und der Rechner skaliert das Tempo anhand des Verhältnisses der Distanzen. Die bewährten Modelle, also Riegel, Cameron und die VDOT-Tabellen von Jack Daniels, stimmen in der Form der Kurve überein und unterscheiden sich nur darin, wie schnell das Tempo nachlässt. Der Rechner zeigt zwei der anerkanntesten Formeln nebeneinander, damit du eine Vorhersage prüfen kannst, bevor du dich auf ein Ziel festlegst.

Was in eine Vorhersage einfließt

• Distanz und Zeit der Eingabe: Je aktueller und gleichmäßiger gelaufen das Rennen, desto besser die Vorhersage.
• Verhältnis der Distanzen: wie weit du hochrechnest. Von 5 km auf 10 km ist die Vorhersage viel verlässlicher als von 5 km auf den Marathon.
• Exponent: wie schnell das Tempo mit der Distanz nachlässt. Schnelle und gut trainierte Läufer verlieren weniger.
• Spezifisches Training: Eine Marathon-Vorhersage setzt voraus, dass du die langen Läufe gemacht hast. Ohne sie ist die Vorhersage eine Obergrenze, keine Prognose.

Die Riegel-Formel erklärt

Pete Riegel veröffentlichte seine Formel 1977 in Runner's World und verfeinerte sie 1981. Bis heute ist das die weltweit meistgenutzte Methode, um Laufzeiten vorherzusagen. Die Formel lautet:

T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06

• T1: deine bekannte Zeit (in Sekunden)
• D1: die Distanz dieses Rennens
• D2: die Distanz, für die du eine Zeit willst
• 1,06: der Exponent (Riegels empirisch ermittelte Konstante)

Der Exponent 1,06 stammt aus der Auswertung von Weltklasseleistungen auf allen Distanzen von 800 m bis zum Marathon. Für trainierte Läufer ist er praktisch konstant. Läge er genau bei 1,0, würdest du nie langsamer werden, was offensichtlich nicht stimmt. Die 0,06 über 1,0 sind der kleine, aber sich aufsummierende Preis für jede zusätzliche Strecke.

Kurzes Beispiel: 20:00 über 5 km ergeben für 10 km 20 × (10/5)^1,06 = 20 × 2,0852 ≈ 41:42. Ein Halbmarathon in 1:30:00 ergibt für den Marathon 90 × (42,195/21,0975)^1,06 ≈ 187 Minuten, also etwa 3:07.

Die Cameron-Formel: genauer bei großen Sprüngen

David Cameron schlug 1998 eine Verfeinerung vor, die Riegels größte Schwäche angeht: Ein fester Exponent von 1,06 sagt für Spitzenläufer zu langsame und für langsamere Läufer zu schnelle Zeiten voraus. Die Cameron-Formel nutzt einen Exponenten, der von der Ausgangsdistanz abhängt. Der Rechner verwendet eine Näherung in dieser Form:

T2 = T1 × (D2 / D1)^{(1,06 − 0,0026 × D1_Meilen)}

Je länger dein Ausgangsrennen, desto kleiner der Exponent, und genau das zeigt sich auch in echten Rennen. Hochgerechnet von 5 km oder 10 km liegt die Cameron-Formel meist 1 bis 3 % näher an der tatsächlichen Marathonzeit als Riegel. Zwischen ähnlichen Distanzen, etwa von 10 km auf den Halbmarathon, liegen beide Formeln meist nur Sekunden auseinander.

Warum Marathon-Vorhersagen ungenauer sind

Eine Marathonzeit aus 5 km oder 10 km vorherzusagen ist die schwierigste Aufgabe für jeden Laufzeit-Rechner. 5 km sind ein reiner Test der aeroben Leistung. Im Marathon kommen Verpflegung, Tempodisziplin, mentale Stärke, Wetter und die muskuläre Ausdauer für mehr als 30 km zusammen. Selbst mit perfekter Formel verschlechtern vier Dinge die Vorhersage:

• Fehlende Ausdauer für lange Läufe. Wer schnelle 5 km läuft, aber keine aktuellen langen Läufe hat, verliert nach 29 bis 32 km deutlich an Tempo. Der Rechner geht davon aus, dass du das Training gemacht hast.
• Fehler bei Verpflegung und Trinken. Ein Hungerast, Magenprobleme oder zu wenig Flüssigkeit können im Marathon 5 bis 15 Minuten kosten, und das kann keine Formel vorhersehen.
• Der Mann mit dem Hammer. Leere Glykogenspeicher machen sich meist zwischen Kilometer 29 und 35 bemerkbar. Wer neu auf der Distanz ist, wird auf den letzten 10 km oft 20 bis 55 Sekunden pro Kilometer langsamer.
• Falsche Tempoeinteilung. Schon kleine Fehler am Anfang, etwa 6 Sekunden pro Kilometer zu schnell, wirken sich über 42,2 km stark aus.

Deshalb bietet der Rechner die Auswahl Einsteiger, Fortgeschritten und Erfahren, die den Marathon-Exponenten anpasst. Bist du erst wenige oder noch keine Marathons gelaufen, wähle Einsteiger: Deine Marathonzeit wird langsamer ausfallen, als die Lehrbuchformel sagt, weil der Einbruch am Ende härter ist.

So wird deine Vorhersage genauer

Eine Vorhersage ist eine Obergrenze deiner Form, keine Garantie. So schließt du die Lücke zwischen Vorhersage und tatsächlicher Zeit:

• Trainiere im Wettkampftempo. Für einen Marathon in 3:30 (etwa 4:59 min/km) gehört mindestens ein langer Lauf mit 13 bis 19 km im Marathontempo dazu.
• Steigere den langen Lauf. Marathon-Vorhersagen setzen lange Läufe von 29 bis 35 km voraus. Ohne sie wirst du auf den letzten 10 km oft deutlich mehr als eine halbe Minute pro Kilometer langsamer.
• Plane das Tapering. Gute 2 bis 3 Wochen Tapering können am Renntag 2 bis 5 % ausmachen, ein verpatztes kostet genauso viel.
• Berücksichtige die Bedingungen am Renntag. Gegenwind, Wärme über etwa 15 °C, Hügel und Höhe kosten Zeit. Als Faustregel gilt etwa 1 bis 2 % pro 3 °C über 15 °C.
• Nutze mehrere Rennen. Rechne von einem aktuellen 5-km-, 10-km- und Halbmarathon-Ergebnis hoch. Stimmen alle drei überein, ist die Vorhersage solide. Weichen sie ab, verändert sich deine Form gerade schnell.
• Übe die Verpflegung. Eine Marathon-Vorhersage setzt voraus, dass du 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmst. Übe das bei jedem langen Lauf.

Von 5 km bis Marathon: wie genau die Vorhersage ist

Die Genauigkeit nimmt mit der Distanz ab, aus einem einfachen Grund: Ein Marathon ist 8,4-mal so lang wie 5 km, und die Formel muss über diese ganze Spanne hochrechnen. So verlässlich ist jede Vorhersage ungefähr, regelmäßiges Training vorausgesetzt:

• 5 km → 10 km: meist auf 30 bis 60 Sekunden genau. Für trainierte Läufer sehr verlässlich.
• 5 km → Halbmarathon: meist auf 1 bis 3 Minuten genau, wenn du mindestens einen langen Lauf von 19 km oder mehr absolviert hast.
• 5 km → Marathon: für Erfahrene meist auf 5 bis 15 Minuten genau. Ohne Ausdauer für lange Läufe kann sie um mehr als 30 Minuten danebenliegen.
• 10 km → Halbmarathon: meist auf 1 bis 2 Minuten genau. Eine der verlässlichsten Vorhersagen beim Laufen.
• 10 km → Marathon: für erfahrene Marathonläufer meist auf 4 bis 10 Minuten genau.
• Halbmarathon → Marathon: meist auf 2 bis 6 Minuten genau. Oft die beste Grundlage für ein Marathonziel.

Wenn du dir nur eine Regel merkst: Nimm einen aktuellen Halbmarathon, um deinen Marathon vorherzusagen. Er ist lang genug, dass Ausdauer, Verpflegung und Tempodisziplin sichtbar werden, aber nicht so lang, dass ein schlechter Tag das Ergebnis verzerrt.